¿Entrenar en ayunas afecta negativamente al entorno hormonal de las mujeres deportistas?

En el mundo del entrenamiento y la nutrición, pocas prácticas generan tanta controversia como el entrenamiento en ayunas. Mientras algunas personas lo integran de forma habitual en su rutina, otras lo consideran arriesgado, especialmente en el caso de las mujeres deportistas. Pero, más allá de las opiniones, ¿qué dice realmente la ciencia?

El problema no es entrenar en ayunas. El problema es el déficit energético crónico. Entrenar sin haber comido previamente no representa, por sí mismo, un riesgo para la salud o el rendimiento deportivo. Lo que sí puede generar efectos negativos es una baja disponibilidad energética mantenida en el tiempo. Es decir, cuando el cuerpo no recibe la cantidad suficiente de calorías y nutrientes para cubrir las demandas del ejercicio y del funcionamiento fisiológico.

En estos contextos es donde pueden aparecer consecuencias como alteraciones hormonales, pérdida del ciclo menstrual, fatiga crónica o disminución del rendimiento. Pero hacer ejercicio en ayunas de forma puntual, dentro de un programa bien planificado, no está demostrado científicamente que sea una práctica peligrosa, ni que produzca una mayor pérdida de masa muscular en mujeres.

Nuestro metabolismo es más complejo de lo que parece

Una creencia común es que entrenar sin desayunar aumenta la pérdida de grasa. De hecho, en el momento agudo, el ejercicio en ayunas podría aumentar la oxidación de ácidos grasos. Sin embargo, los estudios indican que esto no se traduce en una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo, siempre que el gasto energético y la ingesta estén equilibrados.

En un estudio de Schoenfeld et al. (2014), se comparó, en mujeres sanas de 22 años de promedio, el efecto del entrenamiento aeróbico en estado alimentado frente al ayuno durante 4 semanas. Ambos grupos siguieron una dieta hipocalórica y realizaron el mismo programa de ejercicio. ¿Resultado? Ambos perdieron grasa por igual. No hubo diferencias en composición corporal atribuibles al ayuno.

Esto coincide con la evidencia fisiológica disponible: la oxidación de grasa durante la sesión no predice la pérdida de grasa a largo plazo. El balance energético sostenido y la adherencia al entrenamiento son factores mucho más determinantes.

El papel del cortisol y su contexto fisiológico

Durante la mañana, nuestros niveles de cortisol —una hormona contrarreguladora y catabólica— se encuentran naturalmente elevados. Este aumento es fisiológico y forma parte del ciclo circadiano. El ejercicio, especialmente si es intenso o realizado en ayunas, puede aumentar aún más el cortisol de forma aguda.

¿Es esto un problema? No necesariamente. El aumento de cortisol matutino inducido por el ejercicio es una respuesta adaptativa y saludable. Solo en contextos de estrés crónico, sobreentrenamiento o déficit energético persistente podría representar un riesgo para la función hormonal o inmunitaria.

Además, aunque el ejercicio en ayunas puede ser beneficioso en personas con alteraciones del metabolismo de la glucosa —como la diabetes tipo 2—, para la mayoría de personas el impacto sobre la salud o la composición corporal es similar independientemente del estado alimentado o no. Lo más importante es que el ejercicio se adapte al contexto y a las preferencias individuales.

En mujeres, individualizar es la clave

Es cierto que las mujeres pueden mostrar una mayor sensibilidad a las restricciones energéticas, pero eso no implica que entrenar en ayunas esté contraindicado. Lo relevante es el contexto:

• ¿Se cubren las necesidades energéticas totales del día?
• ¿Cómo es la carga de entrenamiento semanal?
• ¿Existe historial de amenorrea, alteraciones tiroideas o baja disponibilidad energética?
• ¿La mujer cómo se encuentra hoy? ¿Utiliza anticonceptivos hormonales?

Un buen ejemplo lo ofrece el estudio de Gillen et al. (2013). Investigaron los efectos del entrenamiento interválico en mujeres con sobrepeso, comparando dos grupos: uno entrenando en ayunas, y otro en estado alimentado. Tras 6 semanas, ambos grupos mejoraron igual su VO2max, su composición corporal y su capacidad oxidativa muscular, sin diferencias significativas.

¿Qué hay del “timing” de carbohidratos?

La disponibilidad de glucógeno puede marcar la diferencia en el rendimiento, especialmente en sesiones de intensidad moderada-alta o larga duración. Entrenar por la mañana sin desayunar no implica empezar “vacío”, siempre que se haya realizado una cena rica en carbohidratos la noche anterior. Para entrenamientos ligeros o de baja intensidad, el ayuno puede ser perfectamente viable. Para sesiones clave de rendimiento, puede ser preferible incluir una ingesta previa o intra-entreno.

Conclusión: antes de demonizar o prohibir, debemos explorar el contexto de cada persona

Demonizar el entrenamiento en ayunas sin considerar el contexto puede llevar a errores de interpretación. No se trata de evitar esta práctica, sino de entender cuándo, cómo y para quién puede ser adecuada (independientemente de su sexo). Porque al final, lo que realmente importa es mantener un equilibrio energético, cuidar el descanso y adaptar las estrategias a cada caso individual.

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Referencias bibliográficas:
Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 21(11), 2249–2255.
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 1–7.