ALMIDÓN RESISTENTE: QUÉ ES, TIPOS Y BENEFICIOS

Autora: Henar González Cano
Nutricionista deportiva y profesora.

Cuando hablamos de almidón resistente (AR) nos referimos a esa fracción del almidón dietético que, por su estructura o por cómo se procesa el alimento, no se digiere en el intestino delgado y alcanza el colon casi intacta. Allí se convierte en alimento para la microbiota intestinal, que lo fermenta y produce ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y, especialmente, butirato) con efectos locales y sistémicos. Cada vez más investigaciones muestran que el almidón resistente puede influir en la salud digestiva, metabólica e inmunitaria.

Tipos de almidón resistente

Existen varios tipos de almidón resistente según la fuente y la preparación:

• AR1: granos enteros, semillas o legumbres poco procesadas; la estructura física protege el almidón.
• AR2: alimentos crudos ricos en amilosa (p. ej., plátano verde, patata cruda).
• AR3: aparece tras cocinar y enfriar arroz, pasta o patatas (retrogradación).
• AR4: almidones modificados para uso alimentario.
• AR5: complejos amilosa-lípidos.

Beneficios del almidón resistente

En el intestino grueso, las bacterias transforman el AR y generan butirato, que alimenta los colonocitos, refuerza la barrera intestinal y ayuda a modular la inflamación. Incluso existen almidones enriquecidos con butirato para explorar efectos en salud intestinal y prevención metabólica.

Control glucémico

Varios ensayos y revisiones sugieren que el consumo de almidón resistente mejora el control glucémico. Un metaanálisis observó reducciones de glucosa en ayunas y de marcadores de resistencia a la insulina con ingestas > 28 g/día durante al menos 8 semanas. El efecto puede variar según el tipo y fuente de AR.

Tolerancia digestiva

Una revisión de 39 ensayos en adultos indica buena tolerancia entre 20–40 g/día si el aumento es progresivo. Además, aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta, clave como “combustible” de la microbiota.

Aplicaciones clínicas y metabólicas

En poblaciones específicas (p. ej., pacientes en diálisis) se han observado mejoras en función vascular y reducción de toxinas derivadas del metabolismo microbiano. Aun así, se necesitan más estudios de larga duración.

Cómo aumentar el almidón resistente en la dieta

• Cocina y enfría patatas, arroz o pasta para favorecer el AR3.
• Elige legumbres y granos poco procesados que protegen el almidón (AR1).
• Incluye alimentos ricos en amilosa (maíz alto en amilosa, plátano verde) para AR2.
• Valora harinas o almidones modificados (AR4) cuando corresponda.

Nota: al recalentar arroz o patata previamente enfriados, una parte del almidón resistente tipo 3 se mantiene.

Microbiota y respuesta individual

La respuesta al AR depende de la composición de la microbiota. Bacterias como Ruminococcus bromii destacan por degradar almidón resistente y promover la producción de butirato, lo que explica variaciones interindividuales.

Dosis práctica y pauta

Sube gradualmente hasta el rango más estudiado: 20–30 g/día de almidón resistente total. Combina alimentos con AR y, si es necesario, un ingrediente específico, observando tolerancia y objetivos nutricionales.

Conclusión

En conjunto, el almidón resistente—mediante la producción de ácidos grasos de cadena corta y la modulación de vías metabólicas e inmunes— ofrece beneficios observados en humanos, especialmente en salud intestinal y control glucémico. Considera la fuente, el tipo, el tiempo y la variabilidad individual para obtener mejores resultados.

Idea clave: la constancia y la suma de hábitos importan más que un “súper-ingrediente” aislado.